こんにちは！HARUCCOです。
今回は便秘でお困りの方に。
- 便秘薬を使ってもスッキリ出ない
- 毎日お腹が張って辛い
- ナッツが便秘に効果的！？
な、お悩み・疑問に答えていきます！
便秘歴＝年齢な私HARUCCOも実践中！
経験もふまえて語ります🙌
ナッツとは？実は体に嬉しい栄養素がたくさん！
ナッツとは
ナッツは、堅いからに包まれた植物の果実や種子のことで、食用になるものを指します、
代表的なものとしては、
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- マカダミアナッツ
- ヘーゼルナッツ
- ピーカンナッツ
の６つがあげられます。
ナッツの嬉しい効果
不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、美容や健康増進に役に立つ栄養素を補給できます。
具体的にみてみましょう。
ダイエット効果
食物繊維が豊富で良質な脂質（不飽和脂肪酸）も多いため、満腹感をもたらし、間食を減らす効果が期待できます。食事量を減らす効果も期待できますね。
コレステロール・血糖値の改善
ナッツに含まれている
不飽和脂肪酸⇨悪玉コレステロールを低下させる
オメガ３脂肪酸⇨心血管疾患のリスクを低下させる
と言われていることから、心臓病や動脈硬化のリスクを減らすと言われています。
また血糖値の急上昇を防ぐ働きもあるので、血糖値の改善には食前（３０分〜１時間前）に食べるのがおすすめです！
脳の働きを活性化
オメガ３脂肪酸（くるみに多い）は、脳の働きをサポートしたり（脳の老化防止や認知機能の低下の予防）、うつ病の予防、集中力アップにも良いとされています。
アンチエイジング効果
ナッツに含まれるビタミンEは抗酸化作用が強く、肌の老化を防いだり、シミ・しわの予防にもつながります。
便秘の改善
ナッツに含まれている食物繊維は、腸の働きを助け、便通を良くする効果もあります。
ただ、たくさん食べれば良いと言うことでもないので、食べる量や食べ方は後述しますね！
ここで本題！ナッツが便秘解消におすすめな理由
ナッツが便秘にいい理由
食物繊維が豊富で、オレイン酸は腸のぜん動運動を活性化します。
また、不溶性食物繊維により、腸を刺激して便通を促すので、腸内環境の改善に効果が期待できるのです。
具体的に便秘に効果的なナッツは？
アーモンド
不溶性食物繊維と水溶性食物せんの両方が含まれているので、便通改善に効果的です。
腸内環境を整えてくれるオレイン酸含まれているので腸の働きを助けてくれます。
くるみ
食物繊維はもちろんオメガ３脂肪酸も豊富。
炎症を抑えて腸の調子を整える働きがあるので、特に冷えやすい人やストレスが原因の便秘にも効果的です。
ピスタチオ
不溶性食物繊維が多く、弛緩性便秘や直腸性便秘の方に効果的です。
いつ・どれくらい食べるといいの？
ナッツはカロリーも高いので、ミックスナッツ片手１杯分（おおよそ25g〜40g）が目安です。
食べるタイミングとしては、食べれる時にでOK！
ただし、ナッツは消化に時間がかかるため、寝る前は避けましょう。
以下参考までに
おやつ⇨空腹感を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます
運動前後⇨運動前は持久力のサポート、運動後は筋肉の修復を助けてくれます
食前⇨少量でも満腹感が得られるので、食事量を減らす効果が期待できます
ナッツは便秘になるって聞いたけど？
食べ方によっては便秘になることも。
原因は大量摂取と水分不足。
ナッツは不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、これを大量に摂取すると便が硬くなります。また、不溶性食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくするので、同時に水分も十分に摂取する必要があります。
目指せ！ナッツを食べてお腹スッキリ
いかがでしたか？
ナッツってスーパーフード！
私もおやつや夕食前にナッツを取り入れていますが、確かに少量でも満腹感は十分に得られます。
ただ、その後のご飯もいつも通り食べてしまうので（ごはんだいすき）、ダイエット効果があるかは分かりませんが、便秘のほうは、出そうと頑張らなくても良くなった印象。
すんなり出てくれることが増えました！
そして、日中はどこにでも水筒持ち歩くほど、水分とることを意識しています。
私もまだまだ継続してスッキリ目指して食べ続けます！
ちなみに７歳娘も便秘がちですが、私と一緒のナッツを食べた翌日は快調です！
ほんと反応がよろしい。
便秘で苦しい思いをされている方のお助けになれば幸いです🙌
では！
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